・作業、勉強開始してもすぐに他のことに目移りしてしまう。集中できないことに自己嫌悪に陥ってしまう。
・原因と対策をどのサイトよりも網羅的に知りたい。
集中力は続かないことをまず知ろう
あー、集中力が出ない。周りの雑音気になるなぁ。youtubeでも見るかな。
なんて思うことありますよね？僕はしょっちゅうです。もう毎日です。
それでも副業続けてます。今時点で副業用の勉強開始してから3年目に突入です。色々工夫して集中力を発揮させてます！
そもそも集中力は持続できないようになっている、って知ってました？東大薬学博士池谷教授の著書で書いてました。
『野生の動物たちは、一点集中を避け、むしろ、意識を周囲に分散させながら外敵に注意する「分散力」を必要とします。だから、集中しないようにする“非集中力”を発達させてきたわけですし、その能力に長けた動物たちが生き残ってきているわけです。』
引用：脳には妙なクセがある
動物として集中しすぎて周りが見えなくなったら食べられちゃうから注意散漫な方が生き残れるよ、ということらしい。
メンタリストのDaiGoさんは、著書である自分を操る超集中力のなかで「ウィルパワー」という集中力の源のような力があってそれが枯渇すると集中できない、と言ってます。ウィルパワーは出どころが一つしかないので色々なことで消耗してしまう、つまりウィルパワーの消費をなるべく少なくすることとウィルパワーの総量を増やすことを考える必要があるとのこと。
また集中力を継続させるのに最大40分程度、1日の総数として４時間程度、みたいなことも言われています。
つまり、
- 人間は脳の構造上、集中しにくいようになっている
- 集中力は消耗する
- 人間の集中力が持続できるのは最大でも40分ほどである
- 1日４時間集中できれば良い
これが集中力です。
集中力が続かない原因はこの3つ！
そうは言っても集中力が続く人と続かない人の違いはあります。僕だって集中できる日もあればできない日もあります。
その違いはどこから出てくるのか？それを解明できれば自分も集中力が続く体質になれるのでは？
集中力が続かない原因を３つにまとめてみました。
１：体調が整っていない
脳がスッキリしている時って疲れてなくてやる気もマンマン、な時ですよね。日々の体調を整えるのは大切なことです。
ストレスコントロールも考えないといけないです。
- 寝不足、ストレス、食べ過ぎ飲み過ぎは集中力が出ない。
ただずっと集中力が続かない状況が続くのであればうつ病などの疾患やADHDなどの発達障害という可能性も考えられます。
２：環境が悪い
取り組む環境、場所を考えることは大切です。
- 工事現場の音がガンガンうるさい場所で集中はできません。
- 電話がリンリンなっている場所で集中はできません。
- 作業環境がぐちゃぐちゃで見える範囲に色々な物が散乱していれば集中力は散漫になります。
- 手元にスマホがあれば見てしまいます。
- 在宅ワークでテレビが近くにあれば見てしまいます。
３：取り組み方が非効率
仕事の取り組み方を効率的にしないといけません。あれもこれも仕事をこなそうと思ってもうまくいかない、時間を決めずにダラダラやっていても集中できない、何のための作業なのか理解していないと無駄なことをしてしまう。
- マルチタスクは非効率
- 目標設定をしない仕事は非効率
- 時間管理をしない仕事も非効率
集中力が続かない時に体調を整える方法６選
では、集中力が続かない原因３つそれぞれ解決策を６個づつあげてみます！これは使えそうだ！そう思ったらやってみてください。
まずは体調の整え方です。
適度に休むことの必要性をまず伝える、運動することで体力をつけ疲れにくい体にすることも伝える（対策全体に言えることだが引用元があれば権威性と紐づくので積極的に紹介する）
１：運動をする、姿勢を整える
体を動かせばリフレッシュ！はイメージつきますよね。
また、できるビジネスマンはジムで体を鍛えている、というのも聞きますよね。外資系の社長はジム通いをしているとか。
これらは学術的にも論文が出ていたり科学的に証明されているので体力筋力をつけることは集中力アップに繋がることは間違いないです。
職場では軽いストレッチをする、なども効果的です。
また、姿勢が悪いと、首、肩、背中に負荷がかかりやすくなったり呼吸が浅くなったりします。この酸素量の低下が集中力の低下につながることもあります。
筋力があれば姿勢もよくなります。日頃姿勢に気をつけるのも大切。
僕もジム通いしてます。忙しいと週1回とかになってしまうけどもできれば週２、３は行きたい、と考える日々。
２：睡眠をとる
睡眠不足が連日続くとそれが常態化してしまい、眠くないのに作業効率が著しく悪い、ということになってしまいます。
自分がなぜ不調なのかもわからない状態にならないよう毎日の睡眠は大切。
個人差はありますが最低でも毎日６時間は寝ないといけないとも言われています。
軽い昼寝も効果的。20分程度の昼寝が効率アップになることも言われています。昼休みに早めに昼食を済ませて昼寝するのもアリ。
僕の場合は、日中眠いなぁ、と常々思っていたので試しに睡眠外来に行ったら中級程度の無呼吸症候群と診断されました。
そこからマウスピースを購入。マウスピースを使うことで寝ている時の気道を広げて呼吸を正常化させました。（重症度によってはCPAPという鼻から空気を送り込む機械を勧められると思います）
するとすると、日中の眠気がなくなったのです！これは嬉しかった。日中スッキリモードです。
太っていたり顎の骨格に問題があったりすると無呼吸症候群になりがちなので、睡眠とってるけどなぜか眠いという人は睡眠外来も検討してみてください。
３：眼を休める
パソコンを終日みていたら頭痛がしませんか？眼精疲労から頭痛にいくことありますよね。
- 僕はJINS PC（ブルーライトカットメガネ）を使ってみたり
- 目薬を使ってみたり
- パソコン作業は１時間以上は継続させないルールにしたり
- 眼を温めてみたり、場合によっては冷やしてみたり
- 眼のマッサージをして血行をよくしてみたり
と対策をとっています。
４：ストレスをコントロールする
なんだかんだでストレスが一番集中力をダウンさせる要因なのでは？と思います。
強いストレスを感じていると今やらないといけないことにもストレスの原因の方が気になって集中できない、ことありますよね。ストレス発散の趣味を適度にこなす、誰かに相談する、仕事を溜めすぎない、などストレス発散、原因解消の方策は色々取り組みましょう。
また強い継続的なストレスはうつ病の原因にもなります。
ただ、適度なストレスは集中力を最大限に発揮させる手法でもあります。締め切りがある、上司・顧客から期待されている、などヤル気を奮い立たせるストレスは最大限活用すべし、です。
５：食事をコントロールする
何を食べるか、どのように食べるか、です。
何を食べるかでは脳に必要な栄養素が足りてないとぼーっとする、ということ。
ブドウ糖、ビタミンB群を積極的にとる、疲れたらチョコレートやナッツを食べる、適度なカフェインをとる、などなど脳を活性化させます。
どのように食べるかでは糖質を過剰摂取するとインスリンも過剰に分泌され、血糖値が急激に下がります。
血糖値が急に下がると眠くなったり頭がボーッとしたりしてしまう可能性があるということ。
食べすぎない、低GI値食品、昼ごはんは少なめにする、など方法があります。
ガムを噛むと咀嚼で集中力が増す、とも言われますよね。一人で副業しているときはガムを噛めば太る心配も少ないしGOOD。
６：瞑想をする
人は1日に５、６万回も思考しているらしいです。こんなに考えてたら脳消耗しますよね。
そこで意思力の強化でお勧めされているのが「瞑想」
「マインドフルネス」と生き方で今ここにあることだけに集中するという考え方が注目されています。
集中力アップ、ストレス軽減効果をもたらすということ。
その手段が「瞑想」です。
呼吸に意識を集中させる自己コントロールテクニックを紹介した本は以下の本です。興味があれば読んでみてください。
神経科学者の発見によれば、瞑想を行うようになると、脳が瞑想に慣れるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。
集中力が続かない時に環境を整える方法６選
会社のデスクの周り、キレイにしてますか？書類で散乱していませんか？探し物、すぐ見つかりますか？
在宅ワーク、スマホ近くに置いていませんか？テレビ見ちゃいませんか？
副業をやろうにも家で集中できますか？
１：見える場所に物を置かない
なるべくその仕事、作業に取り組んでいるときは「脳の迷いを無くしましょう」
机の上になるべく物を置かない方がいいです。僕はペン立てを置いていましたが引き出しの中にしまいました。その場で作業する資料だけを置いておく、他の資料は整理してボックスに入れる、棚におく、キングファイルにファイリング。
またスマホは目に見える場所に置かないこと。スマホに通知が来たら見てしまいますよね。通知はオフ。スマホは中毒性があるので仕事中は目に見えない場所へ。
また利用しているパソコンのデスクトップ上には余計なアプリを置かない。ドキュメントフォルダなどに整理してしまいこむ。
スッキリした環境で一つのタスクに取り組む。後ほどまたお伝えしますがマルチタスクは非効率。シングルタスクで仕事には取り組むのが鉄則。そのためにシングルタスク環境を作る。
２：集中できる場所を決める
決まった場所でしか働けないオフィスワーカー以外について、副業する場所についてです。
僕は副業するときはカフェかコワーキングスペースと決めています。だって家で集中できないから。家でやった方がお金もかからないしいいのでは？と思いきやダラダラしてしまい結局やらなかった、となればどこか集中できる場所でやった方がいいですよね。
カフェなら500円くらいはかかります。お金かけたし集中せねばっ、と思うかは人それぞれですが周囲に人がいる、適度な雑音があるというのは集中できます。
３：必要なものは最初に用意する
探す手間時間を省く、ということ。所定の位置に必要なもの置いていますか？いつも使うペン、定規は所定の位置に。
その作業で必要なものを手元に置いておきましょう。
４：BGMをかける
２でもお伝えした通り、適度な雑音が集中力を高める効果があるそうです。
完全な無音状態よりも適度な雑音が集中力を高める、ホワイトノイズと言うらしい。無音状態よりは「50デシベル程度」の雑音が集中力を上げる。カフェの中の雑音くらいが適度ということ。
僕はカフェで副業するときはyoutubeで「雨の音」というのを選んでイヤホンで聞くことがあります。雨の音、なぜか癒される。jazz系もよく聞きます。
歌詞のある音楽だと歌詞に気を取られることがあるので歌詞がない方がいいでしょう。
５：植物をおく
適度な緑が集中力を上げる植物や自然に触れると、人は副交感神経が働いてリラックスします。
AmazonはAmazon新本社ビルの前に、植物園型ワークスペース「Amazon Spheres（アマゾン・スフィア）」を作り話題になりました。植物園の中に会議室があるイメージ。
先進企業が取り組んでいると植物効果は高いんだな、としみじみ思えますよね。デスク、職場に観葉植物はアリですね。
６：理想の人のそばで働く
働き方がイメージできれば自分もできる、ということ。理想とする人が近くで働いていればその人が目の前にいるわけで自分もやらないと理想に近づくのはできない、やるしかない！そう思うのは当然でしょう。
自分が目指す働き方をしている副業マスターが隣の席で働いていたらその人の働き方を真似したくなるしサボるなんて僕はできません。
だから環境は大切です。周りがやっているレベルが自分にも伝播します。モチベーション高い環境に飛び込む、高い成果を普通にあげている人のそばで働く、これは間違いなく効果ありです。
集中力が続かない時の取り組み方６選
ムダな「選択」「決断」をしないことで脳の疲労を防ぐことが大切です。
１：目的を自分で考えきってから開始する
やらされ仕事ではない、自発的に実行することでモチベーションを高める。
そのために目的を考えきることです。
自分はなんのために今の作業をしているのか、それをやることで次のアクションにどう繋がるのか。
ただのつまらない作業に思えても１度は経験すべきことかもしれない。本当にやる必要のないことならばアウトソースも考えられるし作業自体を割愛できるかもしれない。
でも何も考えずに「やらされ仕事」をしているとそれが分からない。無駄な時間を過ごしているかもしれないし集中力も続かない。
ということは自分がどんな目的で仕事に取り組んでいて何を目指しているのか、それをクリアにすることも必要なことだと言えます。
僕は副業で本業を超える、これが目標。なぜなら本業に色んな意味で縛られたくないから。
２：期限を決める
何時までに終わらせるなど期限を決めることで集中力が増します。
あと１時間で終わらす。というのと今日中に終わればいいかな。では集中力の出し方が違います。
期限を設定しましょう。
３：小さな目標を立て他人と共有する
中長期の目標を自分なりに立てたら他人と今月中、今週中にやることを共有して振り返ると効果あり。
最近はコーチングというやり方でコーチと現状と目標をすり合わせていく、ということをオンラインでやる人もいるらしいです。
- 前日には次の日のやることをタスク化して小さな達成すべき目標を作っておく
- ゴールを日単位、週単位で決めて他人に見せる
４：意思決定を減らす
シングルタスク（一つの作業だけに集中）にすることで意思決定を減らしましょう。
一つ終わらせてまた次に行く。その繰り返し。これを高速でできる人がまるでマルチタスクをしているように見えることもありますが基本的にシングルタスクの繰り返し。聖徳太子は7人の声を聞き分けられた、という伝説がありますが凡人には難しい。
すぐにできることはサッとやってタスクを終わらす。時間のかかる仕事は時間をしっかりとりそれだけに集中する。
５：集中を計測する
自分が集中できる時間帯と曜日を知る。
朝が一番集中できるならば一番やらないといけない仕事を朝一に持ってくる。
自分が集中できる時間帯を計測するとどの時間に何をすると効率がいいか分かるようになります。
６：ポモドーロテクニックを使う
僕も最近知ったテクニックで「ポモドーロテクニック」があります。
２５分集中＋５分休憩を繰り返す方法のこと。２５分集中時間はもちろんシングルタスクで。色々やったらいけません。
５分の休憩時はSNSなどスマホは見ないようにして深呼吸などして意識を整えるといいようです。
また、２５分毎に作業内容・タスク内容を変えることで集中力が途切れず続けることができる。
電話が鳴ったり誰かに声をかけられるような環境はNG。今ポモドーロ中だから、と言える環境だといいですね。
４セット繰り返したら、２０〜３０分の長い休憩を入れる。
まとめ：フロー状態になれば生産性は２倍
集中力が続かない、と思った人でここまで読んでもらえたならばどれか使えるテクニックや方法があったはず。
集中力は考え方とトレーニングで鍛えられます。繰り返し集中していれば集中しやすい脳になることもわかっています。そもそも１日使える集中力は限られているんだ、と思えればどこに力を入れるべきかもわかってきます。
そこで大切なのは「目標設定」
何を自分は優先させて１日を過ごすのか、何を終わらせたいのか、何を目指しているのか。
副業なんかは自分次第。誰からもやれと指示されません。だからこそ集中力大事。そして目標設定大事。
集中力が続かないことに悩んでいる人は集中力が続けば成果が上がることを期待しているはず。集中力が上がれば生産性も上がって自分が目指す姿に近づくはずだ、と。
最後に「フロー状態」を紹介します。
フローとは、人間がそのときしていることに、完全に浸り、精力的に集中している感覚に特徴づけられ、完全にのめり込んでいて、その過程が活発さにおいて成功しているような活動における、精神的な状態をいう。ゾーン、ピークエクスペリエンス、無我の境地、忘我状態とも呼ばれる。
引用：ウィキペディア
アメリカの教育機関による組織「Flow Genome Project」によると、フロー状態に入ることで、以下の効果・働きが生じるということ。
- 創造性・課題解決能力が4倍になる
- 新しいスキルの学習スピードが2倍速になる
- モチベーションを高める脳内物質が放出する
- 痛みや疲労を感じなくなる
「Flow Genome Project」のスティーブン・コトラー博士の研究によれば、平均的なビジネスマンは1日のうち5％程度しかフローに入っていないそう。
スティーブン・コトラー博士は、仮に1日のうち15％、フロー状態に入ることができれば、5％の場合に比べて、「仕事の生産性は２倍に上がる」と述べています。
フロー状態になる技を習得すれば人の２倍同じ時間で働けるビジネスパーソンになれるわけです。
これ目指しませんか？僕は本業、副業どちらも手を抜いていませんので目指します！
この記事はここまでです。